Hoppa till innehåll

Duscha kallt (Cold Shower Challenge)

Varför skall man duscha kallt och vad är Cold Shower Challenge?

Cold Shower Challenge (CSC), är en utmaning som går ut på att man varje dag, under trettio dagar, skall duscha i riktigt kallt vatten. Det finns mycket “broscience” kring fördelarna med kallvattenduschar. Exempelvis hävdas det ofta att det skulle ge bättre immunförsvar, ökat välbefinnande, bättre hy och mer energi. Forskningen på området är dock begränsad, och det finns stora luckor i litteraturen, men det finns några intressanta resultat som jag tänkte gå igenom nedan. Som kurriosa kan jag nämna att min 30-dagars Cold Showe Challange ledde till att jag har fortsatt att duschat kallat i princip varje dagar sedan genforörandet 2018.

Effekten på immunförsvar

I ett stor randomiserad studie från 2016 lät man 3 018 personer duscha kallt mellan 30 till 90 sekunder om dagen under 30 dagar. De intressantaste resultatet var att de som duschade kallt rapporterade 29 procent färre dagar med sjukdomsymptom jämfört med kontrollgruppen. Om kallduscharna kombinerades med träning var minskningen hela 54 procent [3]. Det fanns även andra fördelar den den vanligaste var en känsla av ökad energi, i nivå med en stor kopp kaffe. Det fanns även en signifikant ökning av deltagarnas subjektiva välbefinnande (i statistisk mening) men den var tämligen liten.

Intressant nog uppgav 92% att de skulle fortsätta duscha kallt även efter att studien avslutats (och 64% gjorde så vid en uppföljning 60 dagar senare!) vilket indikerar att de upplevda positiva effekter åtminstone var större än det upplevda obehag från att duscha kallt. Några saker att notera:

  • Antalet dagar där man stannade hemma från arbetet var opåverkade. Detta indikerar att kallduscharna minskar symptomen snare än sjukdomar i sig.
  • En av de vanligaste nackdelarna, rapporterade av 13 procent av deltagarna, var att de hade svårt att bli varma om händerna och fötterna efter att ha duschat kallt.

Det var ingen skillnad i effekt mellan att duscha kallt i 30, 60 och 90 sekunders. Detta skulle kunna tolkas som att det är den initiala “chocken”, snarare än de cirkulerande hormoner, som ger den positiva effekten.

  • Det kan så klart även finnas andra förklaringar till att de inte hittar någon skillnad. Exempelvis är det inte omöjligt att tänka sig att de som skulle ta längre kallduschar verkligheten inte stod så länge. Detta betyder att skillnaderna i tid i verkligheten var för liten för att kunna urskilja en effekt.

 

Man taking a cold shower
Fokusera på andningen när du drar på det kallaste i början.

 

Effekten på fokus och välbefinnande

I studien ovan uppgav deltagarna att de upplevde att de fick mer energi och ett ökat subjektivt välbefinnande. I andra studier har man sett att kallbad även har en positiv påverkan på humöret och CWI har framgångsrikt använts för att förebygga och bota depression [4]. En av de bakomliggande förklaringarna till dessa effekter verkar vara att köld triggar utsöndring av Noradrenalin. Noradrenalin är både ett hormon och en signalsubstans och är associerat med exempelvis vaksamhet, fokus, uppmärksamhet, energi och humör. En brist på noradrenalin har en motsatt effekt och leder bland annat till just depression [5].

  • I en longitudinell studie såg man att kvinnor som kallbadade i tjugo sekunder, i 4.4 gradigt vatten tre dagar i veckan, ökade sina Noradrenalinnivåer med 2-300%. De ökade nivåerna var kvar i ca en timme efter varje CWI [6].


Effekten på återhämtning och muskeltillväxt

Effekten på återhämningen är långt ifrån klarlagd; vilket kan framstå som ironiskt givet att kallbad är så populärt i träningssammahang. I vilket fall visar engenomgång av tjugotre studier från 2017 att kallbad (Coldwater immersion or CWI) kan ha en viss positiv effekt på återhämtningen hos tränade individer då det motverka neuromuskulär nedbrytning [1]. Den positiva effekten uppmättes vid 24 timmar men fanns dock inte kvar efter 48 timmar. Den största behållningen var dock att den minskade känslan av trötthet i musklerna vilket, så klart, kan ha en positiv effekt på känsla av välbefinnande. I en genomgån av nio studier från 2014 konstaterade författarna att CWI även kan ha en liten effekt på hur ömma musklerna upplevs efter hård träning [2].

  • Effekten verkar vara dosrelaterad och bäst effekt fås efter 11-15 minuter i 11-15 gradigt vatten.
  • Låt det dock gå minst en timme från det att du har styrketränat tills det att du badar kallt. Orsaken är att styrketräning ger en positiv inflammatorisk respons i musklerna, vilket alltså är bra för deras tillväxt, och håller i sig i 60 minuter. Flera studier har visat att nedkylning, som alltså motverkar inflammation, har en negativ effekt på muskeltillväxt om den genomförs för tätt inpå styrkepasset [8].
    • När det gäller kallduschar är dock frågan om 5 minuter är tillräckligt länge, och tillräckligt kall, för att detta skall vara ett bekymmer. För egen del så duschar jag exempelvis kallt efter träning och har aldrig bekymmrat mig får några eventuella negativa effekter på muskeltillväxt
  • Jacob Gudiol har skrivit mer initierat om kyla och kallvattenbad vid styrketräning och återhämtning på Tyngre.se (här och här). Rent generellt är Jacob oerhört duktig när det kommer till träning och kost och jag läste mycket av honom när jag själv tävlade aktivt.

Ökar mängden brunt fett

Runt nacke, skuldror och lungor har man små depåer av brunt fett. Denna typ av fett används av kroppen för att alstra värme när man blir nedkyld, och en större depåer gör en alltså mer robust att hantera allt från is-bad till kunna vistas ute i kyla [7]. Människor har störst mängd brunt fett vid födseln som sedan minskar succesivt med åldern. Det är en bidragande faktor till att äldre människor ofta är frusna av sig. En annan intressent funktion är att brunt fettet aktiveras vid högt kaloriintag (verkar) bidra till att motverka fetma. I linje med detta så finnas det ofta ett omvänt förhållande mellan mängden brunt och vanligt vitt fett hos människor.

  • Namnet “brunt fett” kommer från att det innehåller betydligt fler blodkärl, samt en stor mängd mitokondrier, jämfört med det vanliga vita fettet vilket alltså ger en mer brunröd nyans.

 

Praktiska tips för att börja duscha kallt

För den som är riktigt hård är det bara att dra på det kallaste, kliv in, stå 5-minuter, stänger av och sedan bredbent stiga ur duschen, trygg i vetskapen om att man besitter en avundsvärd självkontroll och en vilja av stål. För de flesta, misstänker jag, kan det vara en god ide att göra följande:

  • Börja långsamt: gå in i den temperatur du vanligtvis duschar i, tvåla in dig och gör dina vanliga bestyr innan du stålsätter dig och vrider över vredet till den kall sidan. Här finns det i sin tur två strategier. Det första är att bara vrida om reglaget till önskad temperatur (<20 C) direkt och sedan härdar ut den planerade tiden (>5 minuter). Det andra är att succesivt minska temperaturen i omgångar tills du når önskad nivå.
      • För egen del gjorde jag den andra metoden 5-6 gånger men efter det så gick jag över till den första. Nu tänker jag inte ens på det, efter jag sköljt av mig tvålen så drar jag bara på det kallaste utan att tänka.
  • Fokusera på andningen: de första gångerna kan vara en ganska ovärdig historia. Det är inte omöjligt att du (i) upplever en stark ångest innan och (ii) att du sedan hanterar den initiala köldchocken som en liten flicka. Ganska snart bör du dock kunna hantera det hela med en viss stoisk värdighet. Nyckeln är att mentalt stålsätta sig, vrida om reglaget utan att tveka och sedan fokusera på andning tills den initiala chocken och obehaget lagt sig. Sedan är det bara att njuta.
  • Mät temperaturen: om du vill veta hur kallt vattnet är i duschen kan du lätt mäta det med hjälp av en mugg och en vanlig termometer (även köttermometer fungerar utmärkt).
  • Ladda ner Cold Shower Therapy-appen: det finns så klart en App som för statetik över din utveckling och som kan fungera som motivator när disciplinen svajar. Du startar appen precis innan du kliver in i duschen, den räknar ner från fem och sedan ljuder en startsignal och då vrider du på kallvattnet. På displayen finns en tajmer som räknar ner tiden och när tiden når noll så hörs en avslutande signal. Resultatet sparas och du kan se hur många dagar du gjort i rad, hur många du gjort totalt och hur du ligger till jämfört med andra användare.

Avslutning

Kallduschar och kallbad (CWI) har under lång tid använts av elit-idrottare och hälsogurus för att främja återhämtning, hälsa och sitt subjektiva välbefinnande. Även om de positiva effekterna troligen är kraftigt överdrivna så har det åtminstone börjat dyka upp en del vetenskapligt stöd för denna praxis. Jag skulle dock argumentera för att även utan positiva effekter på hälsa och återhämtning så finns det andra fördelar med att delta i en trettio dagar Cold Shower Challange.

Förutom att man onekligen blir mer pigg och alert direkt efter en kalldusch (något du själv kan verifiera omedelbart) så kommer en stor del av behållningen från att utöva den disciplin och viljestyrka som krävs för att under trettio dagar utsätta sig för, och överkomma, det obehag det innebär att ställa sig under iskallt vatten. Detta ger ofta en inte trivial känsla av tillfredställelse (accomplishment). En annan, mer oväntad bonus, är att man dessutom blir mer robust, stoisk och köldtålig som person. Detta är inte att underskatta för den som aspirerar på att vara något annat än en sillmjölke; bortklemad och mjuk efter att ha tillbringat hela sitt liv omhuldad av den västerländska civilisationen. Sist men inte minst ger det en även ett utmärkt tillfälle att utmana vänner och bekanta för att se vem av er som hård nog att klara en 30-dagars Cold Shower challange.

Som avslutning vill jag bara nämna att jag följde appen och duschade kallt i över 250 dagar i sträck (tills jag glömde registrera mina kallduschar i appen två dagar i rad vilket gjorde att min progression nollställdes). Jag fortsatte dock att duscha kallt efter det och har avslutat i princip varje dusch med minst 60 sekunder på det kallaste. Förutom att det gör mig pigg och alert så verkar de ha varit bra för mitt imunförsvar. Förutom att jag fick Corona julen 2020 så har jag inte varit sjuk en enda gång sedan jag började med det 2018. Det kan ju så klart bara vara slumpens skördar men känslan av vakenhet, fokus och välbefinnande är dock högst verklig. Så min rekommendation är att prova i 30-dagar – det värsta som kan hända är att du övervunnit en del obehag.

En summering av forskningen är gjord av Dr Rhonda Patrick (har bl.a. varit med på Joe Rogan och pratat om periodisk fasta) och finns att läsa här.

Referenser

[1] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2017). Effects of cold water immersion and contrast water therapy for recovery from team sport: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1443-1460.

[2] Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., … & Pastre, C. M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PloS one, 11(9), e0161749.

[4] Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses, 70(5), 995-1001.

[5] Jedema, H. P., Gold, S. J., Gonzalez‐Burgos, G., Sved, A. F., Tobe, B. J., Wensel, T. G., & Grace, A. A. (2008). Chronic cold exposure increases RGS7 expression and decreases α2‐autoreceptor‐mediated inhibition of noradrenergic locus coeruleus neurons. European Journal of Neuroscience, 27(9), 2433-2443.

[6] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. (2008). Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 68(2), 145-153.

[7] Cohen, P. and Spiegelman, B.M., 2015. Brown and beige fat: molecular parts of a thermogenic machine. Diabetes, 64(7), pp.2346-2351.

[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301.

Publicerat iTräning och hälsa
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x